Cuisine d'hiver ayurvédique : 3 recettes faciles, savoureuses et réconfortantes

Le début d’année est un moment précieux pour initier un nouvel élan, comme par exemple celui de nourrir son corps et son esprit avec soin et plaisir, en respectant leurs besoins.

C’est enfin le moment de se reconnecter à soi, de choisir ce que l’on met dans son assiette, la manière dont on le prépare, les conditions dans lesquelles on mange, et de savourer chaque étape de ce processus comme un véritable soin pour soi.

Au cœur de l’hiver, nous avons naturellement envie de ralentir, de se déposer, se régénérer et surtout de se réchauffer…

Cette saison nous invite à revenir à l’essentiel : des plats simples, chauds, nourrissants, qui soutiennent notre énergie, apaisent le système nerveux et nous connectent à la Terre.

La cuisine ayurvédique est une merveilleuse alliée pour cela, elle ne cherche pas la perfection, mais l’équilibre, la digestion et la joie de manger.

Comme petit cadeau de début d’année, je vous propose ici quelques recettes végétariennes, faciles à réaliser et délicieuses, pensées spécialement pour la saison froide évidemment.

Des plats qui réchauffent, qui nourrissent sans alourdir, et qui font du bien autant au corps qu’au cœur.

Vous y trouverez :

• Un curry doux de patate douce et épinards. Une alternative aux currys « piquants » habituels, préparé avec un mélange d’épices douces à faire soi même, aromatique et non irritant, qui respecte vraiment la digestion et tous les doshas.

• Une soupe d’hiver veloutée, équilibrante, réconfortante et profondément apaisante. Parfaite pour les faims plus modérées du soir ou quand on ressent un besoin de cocooning, d’enveloppement. (et idéale aussi les soirs de pleine lune)

• Enfin, un légume vert de saison que j’adore, le pak choï, que l’on trouve sur les marchés, chez certains maraîchers bio ou cultivés en permaculture, et aussi dans les épiceries asiatiques; simplement cuit à la vapeur pour préserver ses vitamines et sa vitalité, puis relevé d’une petite vinaigrette parfumée.

Ces recettes sont une invitation à commencer l’année en se nourrissant autrement, avec conscience, avec plaisir, avec goût et avec cette intelligence que l’Ayurveda nous transmet depuis des millénaires.

Que la cuisine ayurvédique vous accompagne tout l’hiver comme une source de chaleur, de stabilité et de joie !

Avant de plonger dans ces recettes simples et savoureuses, je vous invite à découvrir mon ebook de cuisine ayurvédique d’hiver.

Il regroupe 44 recettes végétariennes, faciles, équilibrées et adaptées à la saison froide, pour cuisiner au quotidien tout en prenant soin de votre corps et de votre énergie. Vous y trouverez des idées pour réchauffer vos soirées d’hiver, stimuler votre digestion et apporter de la vitalité à vos repas.

 

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photo © Anahata cuisine ayurvédique

Curry doux de patate douce & épinards aux épices douces

Un curry réconfortant et digeste, aux épices douces qui stimule Agni, le feu digestif, sans l’irriter. Une recette simple, parfumée, nourrissante et juste délicieuse !!

Ingrédients, idéalement bio (2 à 3 personnes/assiettes)

• 1 grande patate douce, pelée et coupée en petits cubes

• 2 à 3 grosses poignées d’épinards frais lavés

• ½ oignon rouge, finement haché

• 1 c. à soupe rase de ghee (fait maison svp)

• 200 ml de lait de coco (soit 1/2 boite, nous utiliserons les 200ml restant dans la recette de soupe qui suit)

• Épices :

  • 1 c. à café rase de graines de carvi (ou cumin vert ou graines de fenouil)

  • ½ c. à café de graines de coriandre

  • 4 gousses de cardamome, légèrement écrasées au mortier

  • ½ c. à café de coriandre en poudre

  • ½ c. à café de curcuma

  • 2 à 3 cm de gingembre frais, râpé

  • 1 pincée d’asafoetida (optionnel, utilisé pour aider à la digestion de l'oignon)

  • Poivre noir, selon le goût

  • Sel ( juste une pincée, les épinards salent déjà naturellement)

• Coriandre fraîche ciselée

• Jus de citron vert

Préparation

Dans une marmite ou une casserole à fond épais, faire fondre le ghee à feu doux. Ajouter l’asafoetida, les graines de carvi, les graines de coriandre et les gousses de cardamome écrasées. Laisser chauffer quelques secondes, juste le temps que les épices libèrent leurs arômes.

Incorporer l’oignon rouge haché, bien mélanger. Puis ajouter le gingembre frais râpé, le curcuma et la coriandre en poudre. Mélanger soigneusement pour enrober les oignons et éviter que les épices n’attachent, puis laisser cuire doucement jusqu’à ce que l'oignon devienne translucide et fondant.

Ajouter les cubes de patate douce, bien mélanger pour les enrober des épices. Couvrir et laisser cuire quelques minutes à feu doux. Verser le lait de coco, mélanger délicatement et laisser mijoter à couvert pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que la patate douce soit bien tendre. Si besoin ajouter un verre d'eau ou plus selon le liquide restant (en plus cela allègera le lait de coco).

Incorporer les épinards frais, saler et poivrer selon le goût. Mélanger, puis retirer du feu dès qu’ils sont juste tombés. Couvrir et laisser reposer environ 15 minutes afin que les saveurs s’imprègnent et s’équilibrent.

Servir chaud, parsemé de coriandre fraîche ciselée et d'un filet de jus de citron vert.

Suggestions d’accompagnement :

• Avec du riz basmati 1/2 complet

• Avec une céréale (quinoa, millet, semoule…)

• Avec un chapati ou une galette à la farine de pois chiche

• Ou tout simplement seul le soir, pour un dîner léger, chaud et facile à digérer

Esprit ayurvédique de ce plat :

• Rasa, les saveurs. Ce plat offre une palette très équilibrée :

  • Saveur douce (Madhura) : Patate douce, lait de coco, ghee

  • Saveur piquante (Katu) : Gingembre, oignon, carvi, cardamome

  • Saveur amère (Tikta) : Épinards, curcuma, carvi

  • Saveur astringente (Kashaya) : Épinards, coriandre

  • Saveur salée (Lavana) : Sel, épinards

  • Saveur acide (Amla) : citron vert

En Ayurveda, un plat contenant les 6 saveurs est plus satisfaisant, mieux assimilé et beaucoup plus équilibrant pour les doshas. Il évite les fringales, soutient la digestion et apporte une véritable sensation de complétude.

• Énergie (Virya) : Globalement chauffante mais douce.

Idéale pour stimuler Agni, favoriser une bonne circulation de l'énergie, d'éviter la stagnation hivernale sans créer d’excès de feu.

• Qualités (Guna):

  • Lourd (Guru) qui nourrit, ancre et rassasie qui s'équilibre avec d'un autre coté la qualité légère (Lagu) avec les épinards et les épices sattviques qui évite l’excès de Kapha

  • Onctueux (Snigda) : hydrate les tissus

  • Chaud (Ushna) : réchauffe Vata

  • Doux : apaise le système nerveux

Très beau jeu d’équilibre entre nourrissant et digestible.

• Effet sur les Doshas :

  • Vata : Excellent. Le doux, le chaud, l'onctueux et les épices carminatives calment la sécheresse, l’anxiété et l’agitation → Plat profondément ancrant et réconfortant

  • Pitta : Très bon. Le lait de coco, la patate douce et la coriandre rafraîchissent. Les épices sont douces et non agressives → Apaise le feu excessif sans l’éteindre

  • Kapha : Bon, en portion modérée (car peut etre un peu riche pour kapha dominant, avec le lait de coco et la patate douce, mais c'est ok en hiver !). Les épices (gingembre, carvi, coriandre, cardamome) stimulent. Les épinards allègent → Peut être consommé sans excès de lait de coco

Soupe d’hiver butternut, patate douce & lentilles corail

Une soupe veloutée, épicée juste ce qu’il faut.

A mon sens, c'est la soupe juste parfaite, ultra réconfortante après une longue journée, idéale pour les soirées froides où le corps a besoin de chaleur, de douceur et d’ancrage.

Ingrédients idéalement bio (4 bols)

• 1 patate douce, pelée et coupée en cubes

• ½ courge butternut, pelée et coupée en morceaux

• ½ bol de lentilles corail, rincées et égoutées

• 1 feuille de laurier

• Eau pour la cuisson

• 200 ml de lait de coco

• Épices

  • 1 c. à soupe de curry de Madras doux

  • ½ c. à café de gingembre frais râpé

  • une pincée de poivre long (pipali) ou poivre noir, selon le goût

  • Sel, selon le goût

Préparation

Placer la patate douce, la butternut et les lentilles corail dans une marmite. Ajouter la feuille de laurier et couvrir d’eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que tout soit bien tendre.

Ôter la feuille de laurier. Prélever les 2/3 du liquide de cuisson et la réserver pour ajuster la texture après mixage. Ajouter aux légumes cuits le lait de coco, le curry de Madras, le gingembre frais, le sel et le poivre long (ou poivre noir).

Mixer jusqu’à obtenir une soupe lisse et veloutée. Ajuster la consistance en ajoutant un peu du bouillon réservé si nécessaire.

Goûter, ajuster l’assaisonnement, puis servir bien chaud, avec un filet d'huile d'olive ou de sésame et quelques graines de sésame.

Esprit ayurvédique de cette soupe

Cette soupe est une véritable potion hivernale. La patate douce et la butternut apportent douceur, stabilité et énergie longue. Les lentilles corail nourrissent sans alourdir, le lait de coco hydrate et protège les muqueuses, le gingembre, le curry et le pipali activent Agni, réchauffent et empêchent la stagnation.

Adaptée à tous les doshas en hiver.

Idéale pour calmer Vata, soutenir l’immunité et traverser l’hiver avec chaleur et vitalité.

En cas de déséquilibre Pitta (reflux gastrique, transpiration nocturnes, irritabilité) remplacer la poudre de curry par un masala plus doux.

photo © Anahata cuisine ayurvédique

Pak choï vapeur tiède, vinaigrette sésame & gingembre

Un plat simple, rapide et extraordinairement digeste, qui apporte fraîcheur, minéraux et légèreté tout en restant chaud et nourrissant.

Ingrédients biologiques de préférence (2 personnes)

• 10 petits choux pak choï (ou 5 gros, coupés en deux ou en quartiers dans la longueur)

• Pour la vinaigrette tiède

  • 1½ c. à soupe d’huile de sésame

  • 1 c. à café de sauce soja (ou tamari)

  • 1 c. à café de vinaigre de riz ou de jus de citron

  • ½ c. à café de gingembre frais très finement râpé

  (facultatif : quelques gouttes de sirop de riz ou de miel pour adoucir)

• Graines de sésame

Pour accompagner:

Haricots rouges cuits+ quinoa

Préparation

Laver les choux. S’ils sont gros, les couper en deux ou en quartiers dans la longueur. Les cuire à la vapeur 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres à cœur, mais encore légèrement croquants.

Cette cuisson douce les rend très digestes tout en préservant leurs vitamines et leur prana.

Préparer la vinaigrette : Mélanger l’huile de sésame, la sauce soja, le vinaigre de riz (ou le jus de citron) et le gingembre râpé. Goûter et ajuster, la vinaigrette elle doit être salée, légèrement acide, légèrement chauffante et parfumée.

Disposer les pak choï tièdes (ou refroidis à température ambiante) dans un plat. Napper de vinaigrette et saupoudrer de graines de sésame. Servir avec des haricots rouges et une céréale (boulgour, riz ou quinoa).

Pourquoi c’est parfait en Ayurveda 🌱

• Le pak choï est léger, alcalinisant, riche en minéraux et fibres

• La cuisson vapeur améliore la digestibilité et rend le chou non irritant pour Vata

• L’huile de sésame nourrit et lubrifie les tissus

• Le gingembre stimule agni, réchauffe et empêche les ballonnements

• La sauce soja apporte la saveur salée et minérale qui soutient l’énergie

Le pak Choï vu par les doshas :

• Vata : Le pak choï qui est légèrement amer et astringent, peut accentuer Vata s’il est cru ou trop sec. La cuisson vapeur le rend doux et facile à digérer, tandis que l’huile de sésame apporte chaleur et lubrification, équilibrant la saveur astringente du chou et calmant Vata. Le gingembre va réchauffer le tout et stimuler Agni.

• Pitta : Le pak choï cuit à la vapeur est alcalinisant, rafraîchissant et peu irritant, idéal pour Pitta. La vinaigrette reste modérée, sans excès de piquant, et peut être légèrement adoucie avec quelques gouttes de sirop de riz ou de miel pour minimiser l’effet du gingembre et équilibrer Pitta.

• Kapha : Excellent, le pak choï est léger et croquant, ce qui évite de l’alourdir. Le gingembre et la sauce soja apportent un petit coup de pep’s digestif, stimulant le métabolisme et la digestion pour contrer la lenteur naturelle de Kapha.

A vos tabliers !

Au plaisir de vous retrouver bientôt lors d’un atelier "Chemin d’Ayurvéda", ou pour une consultation ayurvédique ou encore un massage enveloppant, pour prolonger ce moment de soin et de plaisir.

Elsa

Anahata Nîmes Ayurveda

© 2026 Elsa Pons - Anahata Nîmes Ayurveda et Anahata Cuisine Ayurvédique,

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